El conocer sus características ,clasificación y cualidades nos permiten guiarnos acerca de como enmarcar nuestros entrenamientos.

Bueno ,he aquí uno de los pilares del entrenamiento y claro el encargado de darle nombre al blog.

Antes de nada me gustaría comentar que pesar de que en este blog no suelo enfocarme con tanto detalle ,siento que este tema vale completamente la pena ,ya que nos permite saber como enfocar nuestros entrenamientos.

Las fibras musculares son un conjunto de células multinucleadas (varios núcleos) ,las cuales tienen la capacidad de contraerse.

Las "neuronas" son las encargadas de estimular los músculos (sus unidades motoras) y dependiendo de la cantidad de <<fibras estimuladas/frecuencia>>  se pueden dividir en fibras  rojas ,blancas o intermedias.

<<Pincha aquí ,si quieres ver la gráfica>> 

Tipos de fibras musculares

FIBRAS RÁPIDAS / ROJAS /TIPO II-B

⦁ Al agrupar un gran numero de fibras puede hacer movimientos muy potentes y bruscos.

⦁ Se contraen 0,01 segundos o menos después de la estimulación.

⦁ Son de gran diámetro  <<la contracción es directamente proporcional a la cantidad de sarcómero>>

⦁ Contienen miofibrillas densas ,grandes reservas de glucógeno y mitocondrias relativamente escasas.

⦁ Se agotan con rapidez ya que utilizan ATP en grandes cantidades.

⦁ Una unidad motora rápida puede llegar estimular 300-800 fibras.

⦁ Al alcanzar tensión mas rápidamente genera mas fuerza relativa.

FIBRAS TIPO I /LENTAS/ROJAS:

⦁ Tienen la mitad el diámetro de las fibras blancas.

⦁ Resistencia a ala fatiga.

⦁ Se demoran 3 veces mas en contraerse de la estimulación a diferencia de las fibras tipo II-B

⦁ Abundante sacro-plasma, con muchas mitocondrias (generan energía) pero menos miofibrillas.

FIBRAS TIPO II-A / INTERMEDIAS:

⦁ Tienen cualidades intermedias entre las rápidas y lentas en cuestión de potencia, resistencia a la fatiga, etc.

⦁ En apariencia ,se parecen a las fibras rápidas.

⦁ Los músculos que contengan una mezcla de fibras ,podrán cambiar su proporción dependiendo del tipo de estimulo(entrenamiento de potencia ,resistencia...etc).

Hay que destacar que las fibras se rigen por "todo o nada" sin contacción parcial .Si se llega a sobre pasar el umbral de estimulación no se va a generar una mayor contracción.

Nuestra distribución de fibras va definida por nuestra genética ,no obstante se pueden adaptar hasta cierto punto dependiendo del deporte que se practique (un ejemplo lo podemos encontrar en mas piernas de los maratonistas,adaptados a grandes trayectos a diferencia de los velocistas ,los cuales deben ejercer mayor fuerza por unidad de tiempo).

NOTA:Las fibras lentas se muestran que son inalterables por medio del entrenamiento.

Primero fuerza luego musculo

Se personalmente que varios de nosotros al empezar a entrenar se nos cruzo por la mente ¿porque gano tanta fuerza(o al menos algo)...? pero nada de musculo....He aquí la explicación:

Al momento de empezar a entrenar nuestro sistema nervioso es bastante ineficiente y por consecuencia no se alcanza el umbral mínimo para estimular el musculo ,pero esto no es malo ya que como dice el dicho "la perseverancia hace al maestro" ,nuestro sistema nervioso se optimiza con base al constante estimulo ,ocasionando que pueda llegar a utilizar cargas mas elevadas.

<<los primeros kilos que movemos son la suma de nuestra genética y la eficacia del sistema nervioso>>

El éxito del atleta va definido por el tipo de fibras que posea

El conocimiento de la composición y el uso de las fibras musculares sugiere que los deportistas que tienen un alto porcentaje de fibras de contracción lenta pueden tener una cierta ventaja en las pruebas prolongadas de resistencia, mientras que quienes tienen un predominio de fibras de contracción rápida pueden estar mejor dotados para las actividades breves y explosivas.

Proporción de fibras musculares en Culturismo vs Powerlifing vs Halterofilia

A continuación te voy a mostrar los resultados de un estudio el cual se encargo de comparar la proporción de fibras entre atletas de Culturismo ,Powerlifing y Halterofilia con personas sin experiencia entrenando<<sedentarios>> 

<<Pincha aquí para ver la gráfica no.10>>

Se compara la proporción presente en el cuádriceps

Los halterófilos tenían una proporción de:

50.5% de fibras de tipo IIa “rápidas”

1.7% de fibras IIb  “intermedias

46.5% de fibras tipo I “lentas”

Sedentarios sin entrenamiento:

26.9% de fibras de tipo IIa “rápidas”

21% de fibras IIb  “intermedias

43.8% de fibras tipo I “lentas”

Powerlifting

Se compara la proporción presente en el cuádriceps.

Los “powerlifters” tenían una proporción de:

45.5% de fibras de tipo IIa “rápidas“

4.5% de fibras IIb  “intermedias

47.9% de fibras tipo I “lentas”

Sedentarios sin entrenamiento:

33.4% de fibras de tipo IIa “rápidas”

12.5% de fibras IIb  “intermedias

46.7% de fibras tipo I “lentas”

Culturismo 

Se compara la proporción presente en el braquial(brazo).

Los culturistas tenían una proporción de:

55.76% de fibras de tipo IIa “rápidas”

19.9% de fibras IIb  “intermedias

31.32% de fibras tipo I “lentas”

Sedentarios sin entrenamiento:

34.7% de fibras de tipo IIa “rápidas”

38.2% de fibras IIb  “intermedias

27.06% de fibras tipo I “lentas”

<<pincha aquí para ver la gráfica no.12 .El Modelo teórico de la relación entre la intensidad relativa del entrenamiento con ejercicios de resistencia y el grado esperado de hipertrofia muscular>>

Cual es mi proporción de fibras?

Luego de leer este articulo puede sonar muy interesante saber cual es nuestra proporción de fibras musculares .No obstante te tengo una mala noticia ,a no ser que puedan extirparte una parte del musculo para su posterior análisis y tu propio laboratorio... el sueño se puede ir disipando. 

pero no te desanimes he aquí una forma mas simple de hacerte con una idea general:

⦁ La mayoría de las personas se parecen en mas de los que les gustaría ,por lo tanto podemos basarnos de una media general y así enfocar nuestros entrenamientos.

⦁ Otra idea podría ser la de enfocarse en un trabajo mas de fuerza/resistencia por una época ,claro sin olvidar el resto(mira con cual obtuviste mejores resultados).

Referencias:
– Una.edu.co(universidad de comlombia).
– Chicharro, L y Vaquero, F. (2006). Fisiología del ejercicio.Wilmore, J y Costill, D. (2004). Fisiología del esfuerzo del deporte.Prof. Jairo Reyes Magister en Fisiología del Ejercicio.
– The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations. Andrew C. Fry. Sports Med 2004. Imagen adpatada; Type I Fibre Hypertrophy.February 9, 2013 Dan Ogborn
–   Nolte, J. The human brain. Mosby inc. 2002.
– Henneman, E. Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science, 1957, 126: 1345-1346)
– Kanda, K., Burke. R.E., y Walmsley, B. (1977). Differential control of fast and slow twitch motor units in the decebrate cat. Experimental Brain Research, 29:57-74.
– Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Thomas R. Baechle,Roger W. Earle.
– REFLEJO MIOTÁTICO Dr. Sebastián PástorITES RiobambaRehabilitación Física.
–Fisiología del esfuerzo y del deporte. Jack H. Wilmore. David L. Costill, SL. Editorial Paidotribo, 2004
–www.semanticscholar.org/paper/The-Role-of-Resistance-Exercise-Intensity-on-Muscle-Fry/18d6c4e216c5c8de5cada5d3f8630aba61b05af5?navId=matched
Wilson, J. M., Loennecke, J. P., Edward, J., Wilson, G. J., Zourdos, M. C., Jeong-Su, K. (2011). The –Effects of Endurance, Strenght and Power Training on Muscle Fiber Type Shifting. J Strenght Cond Res. Doi: 10.1519/JSC.0b013e318234eb6f.
–Tortora, G. J., Grabowski, S. R. (2005). Principios de anatomía y fisiología 9ª edición. México: Oxford university press.